Чем полезны раки: состав и свойства

Раков обычно воспринимают как закуску к пиву, и это несправедливо: по составу это один из самых чистых источников белка среди привычных продуктов. Разберём, что именно в них есть и кому стоит быть внимательнее.

Калорийность и БЖУ

В ста граммах отварного мяса раков примерно 75–85 ккал. Белка — около 15–16 г, жира — менее одного грамма, углеводов практически нет.

Для сравнения: в куриной грудке около 165 ккал и 31 г белка, в говядине — 250 ккал. Раки проигрывают по плотности белка, но заметно выигрывают по жирности, и это делает их удобным продуктом для тех, кто следит за питанием.

Важная оговорка: калорийность относится к чистому мясу. Съедобная часть составляет около трети живого веса, так что килограмм раков в заказе — это примерно 300 г продукта из таблицы.

Белок

Белок раков относится к полноценным: в нём присутствует весь набор незаменимых аминокислот. При этом он легко усваивается — соединительной ткани в мясе мало, и организму не приходится тратить много ресурсов на переваривание.

Отдельно стоит отметить низкое содержание жира. Мясо рака — это почти чистый белок, без жировых прослоек, характерных для мяса животных.

Микроэлементы

Самое заметное — йод: раки содержат его в количествах, ощутимых для рациона, что для средней полосы России имеет значение. Дальше идут селен, участвующий в антиоксидантной защите, цинк, важный для иммунитета и синтеза белка, и медь.

Есть также фосфор и кальций, причём кальция особенно много в панцире — правда, в пищу он обычно не идёт. Зато он частично переходит в бульон, что делает наваристый рачий бульон не только вкусным.

Витамины

В мясе раков представлена группа B: B1, B2, B6 и в заметном количестве B12, дефицит которого встречается довольно часто. Есть витамин E, немного витамина A и D.

Витамины группы B чувствительны к длительной термообработке, поэтому недолгая варка предпочтительнее — и по вкусу, и по составу.

Омега-3

Полиненасыщенные жирные кислоты в раках есть, но их меньше, чем в жирной морской рыбе вроде скумбрии или лосося. Считать раков основным источником омега-3 не стоит: это скорее приятное дополнение к их белковому профилю.

Практическая польза

Регулярное включение раков в рацион даёт качественный белок при минимуме жира, поддерживает поступление йода и селена, вписывается в низкокалорийные схемы питания. Как продукт для восстановления после нагрузок они работают не хуже нежирной рыбы.

Оговорка, которую стоит сделать честно: рак — не лекарство и не БАД. Это хороший продукт в составе разнообразного рациона, не более и не менее того.

Кому стоит быть осторожнее

Аллергия на ракообразных — вещь распространённая и иногда тяжёлая. Она проявляется на белок, общий для раков, креветок и крабов, поэтому реакция на одно обычно означает реакцию на всё семейство.

Второй момент — пурины. При подагре и склонности к мочекаменной болезни ракообразные ограничивают, и это стоит обсудить с врачом. Третий — натрий: раков варят в крепком солевом растворе, и при гипертонии или ограничении соли это имеет значение.

Всё перечисленное — повод для консультации с врачом, а не для самостоятельных выводов по статье в интернете.

Как приготовить полезнее

1. Не переваривать: 12–15 минут достаточно, длительная варка разрушает витамины группы B.
2. Умеренность с солью, если она вам ограничена: часть соли всё равно останется в бульоне.
3. Не злоупотреблять острыми соусами — они забивают вкус и добавляют натрия.
4. Подавать с лимоном и зеленью: витамин C улучшает усвоение части микроэлементов.

Немного о качестве сырья

Состав мяса зависит от того, где рак жил и как доехал. Рак из чистого водоёма, прошедший несколько дней в бассейне с фильтрованной проточной водой, отличается от рака, пролежавшего сутки в тазу, и по вкусу, и по безопасности. Ветеринарное свидетельство «Меркурий» на партию — минимальная гарантия, которую стоит спрашивать у любого продавца.

Раки в сравнении с другими морепродуктами

По белку раки близки к креветке и крабу: у всех троих около 15–19 г на сто граммов при минимальной жирности. Крабовое мясо чуть плотнее по белку, креветка — примерно на одном уровне с раком.

По жирным кислотам все ракообразные уступают жирной морской рыбе, зато выигрывают по калорийности. Если задача — набрать белок, не добирая калорий, ракообразные оказываются удобнее почти любого мяса.

Что происходит при разных способах готовки

Варка — самый щадящий вариант: мясо не соприкасается с маслом и не набирает лишних калорий. Часть водорастворимых витаминов уходит в бульон, но бульон обычно используется, так что потеря условная.

Жарка на масле добавляет жир, которого в исходном продукте почти нет, и смысл «диетического» блюда теряется. Копчение и обильные соусы добавляют натрий. Если вы едите раков в том числе ради состава, классическая варка с укропом остаётся лучшим выбором.

Коротко

Мясо раков — около 80 ккал и 15–16 г белка на сто граммов при почти нулевой жирности, с йодом, селеном, цинком и витамином B12. Осторожность нужна при аллергии на ракообразных, подагре и ограничении соли. Варить лучше недолго и подавать с лимоном.